Poglavje 1. Kot veverica v kolesu

Bistvo tradicionalne meditacije je, da se v celoti osredotočimo na dihanje, sledimo ritmu vdiha in izdiha. Osredotočenost na dihanje vam omogoča, da opazujete misli, ko se pojavljajo, in se postopoma nehate proti njim.

V nekem trenutku spoznaš, da misli same pridejo in gredo same od sebe in nisi odvisen od njih. Začutili boste, kako se pojavijo v glavi in ​​izginejo, kot razstreli milni mehurček. Tako se zavedate, da so vaše misli in občutki nedosledni in imate možnost izbire - podlegati njihovemu vplivu ali ne.

Zavedanje vam pomaga opazovati sebe, vendar brez kritike, vendar s sočutjem.

Prednosti zavestne meditacije

1. Povečanje ravni sreče in zadovoljstva z življenjem.
2. Zmanjšanje razdražljivosti, tesnobe in depresivnih stanj.
3. Izboljšanje spomina, hitrosti reakcije, psihološke in fizične vzdržljivosti.
4. Ljudje, ki redno meditirajo, so bolj zadovoljni s svojim odnosom do partnerja.
5. Znižanje glavnih kazalnikov kroničnega stresa, vključno z visokim krvnim tlakom.
6. Meditacija pomaga pri soočanju z resnimi boleznimi, kot sta kronična bolečina in rak, oslabi odvisnost od alkohola in drog.
7. Izboljšanje imunskega sistema, preprečevanje prehlada, gripe in drugih bolezni.

Miti o meditaciji

Kljub dokazanim koristim se mnogi še vedno previdno izogibajo meditaciji.

1. Meditacija ni religija, ampak metoda mentalnega treninga. Med praktikanti je veliko ateistov in agnostikov.
2. Sedenje v položaju lotosa ni potrebno. Meditirate lahko skoraj povsod.
3. Vadba ne traja veliko časa, vendar zahteva potrpljenje in vztrajnost. Mnogi opažajo, da jih meditacija osvobaja jarma časa in imajo več možnosti za druge stvari.
4. Meditacija ni težka. Izraza "uspeh" in "neuspeh" zanj ne veljata.
5. Meditacija ne zaduši vašega uma in ne ovira doseganja pomembnih ciljev v vaši karieri in življenju, niti vas ne predstavlja nepopisnega optimista.
6. Meditacija ne poziva k sprejemanju nesprejemljivega, ampak pomaga videti svet jasnejši in jasnejši.

Kako najti harmonijo v našem norem svetu

Naše razpoloženje se precej hitro spremeni. Toda zakaj potem lahko kratek upad energije ali čustveni preskoki povzroči dolgo obdobje tesnobe, stresa, utrujenosti in depresije?

Študije so dokazale:

• Ko se počutite žalostne, tesnobne ali razdražene, glavne škode ne povzroča vaše razpoloženje, temveč to, kako na to odreagirate.
• Poskusi se znebiti slabega razpoloženja ali depresivnega stanja - ali ugotoviti, zakaj se počutite tako slabo in kako lahko to odpravite - pogosto le poslabša situacijo.

Ko se počutimo slabo, skušamo ugotoviti vzrok slabega razpoloženja in ga odpraviti. Toda naši možgani v iskanju rešitve problema začnejo pobirati spomine, ki odražajo trenutno čustveno stanje. Ta veščina je pri reševanju težav zelo pomembna, vendar ne deluje s čustvi. Kot rezultat, lahko kratkotrajna žalost povzroči bujo neprijetnih spominov in negativnih čustev.

Dejstvo je, da naš spomin deluje veliko bolje glede na določen kontekst (kraj, občutek, občutki, zvoki, vizualne slike). Ne moremo ustaviti pretoka teh spominov, vendar s svojo močjo preprečimo nadaljnje odvijanje spirale.

Zavestna meditacija vas uči prepoznati spomine in samouničevalne misli. Zavedanje ne zanika naravne želje uma po reševanju težav - le daje nam čas in kraj, da izberemo najboljši način njihovega reševanja.

Poglavje 2. Sovražnik

Naš nemirni um

Naša čustva so strdki misli, občutkov, telesnih občutkov in impulzov. Vsi elementi so med seboj povezani. Včasih je bilo, da misli vplivajo na čustva, vendar nove študije potrjujejo, da čustva vplivajo tudi na misli. V praksi to pomeni, da se lahko celo bežen občutek žalosti nahrani in sproži še bolj žalostne misli.

Na čustva ne vplivajo samo misli, ampak tudi drugi elementi, ki sestavljajo čustva.

Razlog depresiven - depresivno telo

Da bi razumeli, kako močna je lahko povezava med telesnimi občutki in dojemanjem sveta, so psihologi izvedli poskus. Člane skupine smo prosili, da si ogledajo risanke in ocenijo, kako smešne so. En del skupine so prosili, naj si pripne svinčnik na ustnice in jih prisili, da se namignejo. Drugi so gledali risanke s svinčnikom med zobmi, ki so posnemali nasmeh.

Nasmejani subjekti so se risanki zdeli veliko bolj smešni kot tisti, ki so se morali namrstiti. Zaključek: nasmeh ne samo kaže na dobro razpoloženje, ampak ga tudi ustvarja. Zavije se začaran krog.

Toda začarani krog deluje tudi v negativni smeri: začutimo grožnjo, se napnemo in se pripravimo na hitenje v boj. Odziv na udarce ali pobeg nadzoruje eden najstarejših delov možganov, ki nevarnost pogosto razlaga preveč primitivno. Ne loči med zunanjo grožnjo in notranjo, na primer neprijetnim spominom, in se hiti v boj s čustvi.

Nenehno nastajajoče negativne misli in razpoloženja sčasoma ustvarjajo v mislih nekakšne pretepene poti, ki postopoma postajajo globlje. Zaradi tega imajo lahko tudi najbolj nepomembna čustva ogromne posledice, mehanizem njihovega nastanka pa je tako krhek, da ga je skoraj nemogoče opaziti.

Primerjaj vedenje človeka in živali. Živali vklopijo način udarca ali teka le v času odprte grožnje. Takoj, ko grožnja izgine, žival preide v običajen način.

Vendar so človeški možgani razvrščeni drugače, način "udarci ali beži" se aktivira v primeru kakršnega koli stresa, tesnobe ali razdražljivosti. Vključitev tega načina lahko povzroči tok negativnih spominov, ki bodo prav tako zaznani kot nevarnost, način "hit-or-run" pa ne bo pravočasno izklopljen.

Če se človek v stresni situaciji vpraša: „Zakaj se počutim utrujeno? Nekaj ​​je šlo narobe? Kaj pravi ta utrujenost o meni? "Najverjetneje mu bo postalo še slabše.

Naša zavest si nenehno prizadeva rešiti problem depresivnega stanja, toda depresivno stanje je čustvo, ne potrebuje rešitve, lahko ga le začutimo.

Poskus znebiti čustev vodi tudi do nezaželenih rezultatov. Ko poskušate rešiti problem slabega razpoloženja, uporabljate racionalno-kritično razmišljanje. Se vidiš na določenem mestu (nesrečen si), veš, kje želiš biti (vesel).

Nato se začne uporabljati akcijski način, s katerim lahko učinkovito rešite težave in dokončate naloge. Pomaga postopoma priti od izhodišča do konca, razbijati pot na majhne segmente in jim slediti. To se zgodi tako hitro, da pogosto ne sumimo na ta postopek. Tako se orientiramo, vozimo avto, načrtujemo urnik.

Toda pri delu s čustvi ta metoda ne pomaga, temveč le poslabša situacijo. Težava ostaja, še več, analizirana je, kar pomeni, da bo najverjetneje povzročila tok negativnih čustev in spominov.

Kako izstopiti iz začaranega kroga

Način delovanja ni edini način delovanja naše zavesti, vendar ga pogosto zlorabljamo. Naša zavest ne samo misli, ampak se zaveda, kaj misli.

To je čisto zavedanje, ki vam omogoča, da svet občutite neposredno. Čisto zavedanje presega razmišljanje in vam omogoča, da prekinete negativni notranji dialog, impulze in čustva.

Poglavje 3Zavedanje lastnega življenja

Način zavedanja je še en način interakcije s svetom. Zavestna meditacija vam omogoča, da se naučite preiti v način zavedanja.

Zavestno razumevanje ali zavedanje lahko dosežemo, kadar je naša zavest tukaj in zdaj in ko se naučimo osredotočiti na trenutni trenutek in stanje stvari, ne da bi jih cenili.

Z vadbo pozornosti začnemo svet videti takšnega, kot je, in ne takšnega, kot ga pričakujemo, si ga želimo, ali nasprotno, bojimo se ga videti.

Sedem značilnosti načinov delovanja in ozaveščanja

1. Autopilot ali informirana izbira

Način delovanja pomaga pripeljati stvari do avtomatizma zaradi navad. Ko pa je preveč avtomatizma, lahko postane nevarno. Lahko razmišljate, delate, jeste, hodite ali vozite avto, ne da bi bili pozorni, kaj počnete, in obstaja nevarnost, da bo večina vašega življenja mimo. Zavedanje nas vrne v stanje "tukaj in zdaj", kjer se lahko zavestno odločite in imate določene namene.

Mnogi od nas delujejo zavestno le nekaj ur na dan. Če morate živeti še 50 let, vendar se jih boste zavedali le 16. Če podvojite število zavestnih ur, se bo življenjska doba podvojila.

Seveda ni pomembna samo količina, ampak tudi kakovost. Glede na rezultate raziskav so ljudje, ki meditirajo, manj nagnjeni k tesnobi in stresu, bolj sproščeni, energični in zadovoljni z življenjem.

2. Sposobnost analize ali sposobnost čutiti

Način delovanja zahteva nenehno razmišljanje, načrte, spomine. Zaradi tega vedno več časa preživimo v lastnih razmišljanjih, ne da bi opazili, kaj se dogaja naokoli.

Zavedanje vam omogoča, da ste na isti valovni dolžini s svojimi čutili, da vidite, slišite, se dotikate, vonjate in okusite, kot da prvič prežemate iskreno radovednost.

3. Boj ali sprejemanje

Zavest v načinu delovanja primerja resnični svet s svetom naših misli in sanj. Ko je vsa pozornost usmerjena na to neskladje, se naše vidno polje zoži in si prizadevamo doseči popolnost na kakršen koli način.

V miselnem načinu dovolimo, da je svet takšen, kot je. Toda to ne pomeni poslušnosti usodi, temveč vam omogoča le, da se z njo ne prepirate, ovržete ali opravičujete.

4. Naše misli: resničnost ali produkti zavesti

V akcijskem načinu začnemo misli obravnavati kot del resničnosti. S takšno držo se misli, ki nastanejo zaradi stresa, začnejo igrati proti nam.

Zavedanje nas uči, da so misli le misli in jih je treba obravnavati kot dogodke, ki se dogajajo v zavesti in ne v resnici.

5. Problematične situacije: izogibajte se jim ali se jim približajte

V načinu delovanja zavest rešuje težave, pri čemer ne upošteva samo naših ciljev in krajev, kamor gremo, temveč tudi naše cilje in mesta, kamor ne želimo iti. Od točke A do točke B je smiselno potovati, vendar težave z utrujenostjo, žalostjo, živčno napetostjo ni mogoče rešiti na ta način.

Način zavedanja pomaga pokazati zanimanje za najbolj zapletena stanja zavesti, ki se jim raje izognete. Zavedanje se ne kaže v prepričevanju sebe, da ne skrbite ali da niste žalostni. Nasprotno, pomaga videti lastno žalost, utrujenost in izčrpanost ter se obrniti proti njim in vsem drugim čustvom, ki vam grozijo, da vas bodo pogoltnili. Tak sočuten pristop lahko postopoma razblini moč negativnih čustev.

6. Potovanje v času ali življenje tukaj in zdaj

Način delovanja je prihodnost (naše sanje) in preteklost (naši spomini). Nepogrešljivi so v vsakdanjem življenju, vendar so nedosledni in so v določenem trenutku odvisni od našega razpoloženja.

Meditacija trenira zavedanje tako, da spremlja misli, kot se pojavljajo, in da lahko živite svoje življenje, kot se zgodi. To še ne pomeni, da boste v sedanjosti "zaprti".Še vedno se lahko spomnite preteklosti in načrtujete prihodnost, vendar vam bo način zavedanja omogočil, da jih vidite bolj objektivno.

7. Izčrpavalne ali negovalne dejavnosti

V akcijskem načinu se vaša zavest ne podreja samo avtopilotu, temveč tudi pomembnim kariernim in življenjskim ciljem. Poleg tega porabi veliko energije za gospodinjstvo, skrb za otroke in starejše sorodnike. Ti cilji so upravičeni, vendar zahtevajo veliko časa in truda, zato je vedno skušnjava, da se osredotočimo na njih, pri čemer ne upoštevamo vsega drugega, vključno z lastnim zdravjem in moralo.

Način zavedanja povrne ravnovesje in pomaga razumeti, kaj neguje in kaj izčrpava vaše notranje vire.

Namerno prestavljanje

Zavestna meditacija vas bo postopoma naučila čutiti zgoraj opisanih sedem vidikov in določiti, v kakšnem načinu deluje vaša zavest. Če vam uspe preklopiti katerega koli od teh vidikov, se bodo drugi preklopili sami.

Kako se sreča ukorenini

Zavestna meditacija naredi močnejše in aktivnejše dele možganov, povezane s pozitivnimi čustvi - srečo, sočutje in naklonjenost.

Dolga leta je veljalo, da se osnovna raven sreče skozi življenje ne spreminja. Toda pred nekaj leti je bila ta domneva ovržena, ugotovljeno je bilo, da praksa zavestne meditacije naredi ljudi bolj srečne.

Druge dokazane prednosti meditacije:

1. Poveča imuniteto.
2. Aktivira otočno skorjo, ki je odgovorna za empatijo.
3. Spodbuja dobro razpoloženje.
4. Poveča samostojnost.
5. Izboljša fizično zdravje.
6. Zmanjša depresijo.

Pazljivost in čustvena stabilnost

Dokazano je, da vadba pozornosti znatno poveča čustveno stabilnost, to je človekovo sposobnost, da prenese različne udarce usode.

Po končanem zavestnem programu meditacije udeleženci niso samo postali bolj srečni, bolj energični in manj pod stresom, ampak so tudi pridobili več nadzora nad svojim življenjem.

Poglavje 4. Osemtedenski program zavestne meditacije

Navade

Poleg prakse meditacije je potrebno vsak teden delati vaje, da se znebite navad. Usmerjeni so v razvijanje radovednosti in kompetentnega odzivanja na vse, kar se dogaja okoli.

Izbira časa in kraja za meditacijo

Program je mogoče dokončati kadarkoli, vendar je najbolje, da se zanj odložite 8 tednov.

Če želite najti čas za vsakodnevno prakso, morate meditacijo dojemati kot način, kako biti sam, izboljšati se.

Vzemite si čas za vadbo, poskrbite za pogoje za meditacijo. Morali bi biti topli in udobni. Izklopite telefon, opozorite kolege in tiste, ki vas lahko motijo.

Meditacija ne prinaša vedno užitka - to je normalno.

Meditirajte vsak dan, dokler to ne postane navada.

Kaj potrebuješ

1. Soba ali kraj, kjer vas nihče in nič ne bo motilo.
2. Preproga, na kateri boste ležali, ali stol / blazino, na kateri boste sedeli.
3. Topel pletenica.
4. Svinčnik ali svinčnik za občasno beleženje vaših opažanj.

Pozor!

Pogosto se vam bo zdelo, da iz tega nič ne pride. Vaša zavest se ne bo hotela umiriti, misli bodo prevladale nad vami ena za drugo. Spomnil bo na boj s kačo.

Vse to sploh ne pomeni neuspeha, vendar je v teh trenutkih pomembno, da nadaljujemo, kar se je začelo, in to storimo prijazno.

Poglavje 5. Prvi teden. Življenje na avtopilotu: je to življenje?

V prvem tednu boste videli svoj lastni avtopilot v akciji in razumeli, kaj se zgodi, če ga izklopite.

Praksa:

1. "Meditanija med rozinami."
2. Vsakodnevne dejavnosti, ki jih običajno ne opazimo (na primer ščetkanje zob).
3. Meditacija "premišljenost telesa in dihanja" dvakrat na dan.
4. Vaja vadbe.

Poglavje 6. Drugi teden. Tako da si telo zapomni telo

Drugi teden uporablja preprosto meditacijo "skeniranja telesa", ki pomaga razumeti razlike med občutkom in našim dojemanjem tega občutka. Meditacija "skeniranja telesa" pomaga trenirati um, da se osredotoči neposredno na telesne občutke, ne da bi jih ocenjeval ali analiziral.

Praksa:

1. Meditacija med skeniranjem telesa vsaj dvakrat na dan, šest od sedmih dni.
2. Zavestno izvajajte še eno dnevno aktivnost - ta teden je nov.
3. Znebite se vadbe navad - vsaj enkrat na teden se sprehodite vsaj 15 minut.

Poglavje 7. Tretji teden. Pomagajte miški izstopiti iz labirinta

Tretji teden se začne s prvima dvema in vključuje prakso zavestnega gibanja, ki temelji na jogi. Pomagajo umu, da se še naprej združuje s telesom.

Praksa:

1. Osemminutna meditacija je "zavestno gibanje", nadaljnja osemminutna meditacija pa je "dihanje in telo".
2. "Tri minutna dihalna meditacija", ki jo morate storiti dvakrat na dan.
3. Znebite se navade vaje "Kako se naučiti ceniti televizijo".

Poglavje 8. Četrti teden. Kaj imajo skupne misli in govorice

V četrtem tednu se boste seznanili z meditacijo »zvoki in misli«, ki vam pomaga razumeti, da sami, ne da bi si tega želeli, preveč razmišljate. Naučili se boste videti svoje misli in občutke od zunaj in spremljati, kako prihajajo v prostor zavestne pozornosti.

Praksa:

1. Osemminutna meditacija je "dihanje in telo", osemminutna meditacija pa "zvoki in misli". Priporočamo, da to storite dvakrat na dan.
2. "Trominutna meditacija za dihanje", ki jo morate izvajati dvakrat na dan, kadarkoli jo potrebujete.
3. Odpravljanje navad: pojdite v kino.

Poglavje 9. Peti teden. Kako ravnati v težkih situacijah

Meditacija v petem tednu - "raziskovanje težke situacije" - vam pomaga, da se brez strahu odzovete na različne težave, ki se pojavljajo občasno v življenju, namesto da se jih izognete.

Praksa:

1. Izvajajte naslednje 3 meditacije enkrat na dan, eno za drugo:

• Osemminutna meditacija "dihanje in telo."
• Osmi minutni zvoki in meditacija misli

2. Desetminutna meditacija "študija težke situacije."

3. "Trominutna dihalna meditacija", ki jo je treba izvajati kot prej.

Poglavje 10. Šesti teden. Živeti v sedanjosti ali v preteklosti

V šestem tednu boste imeli priložnost razviti sposobnost za odkrito pristop, z zanimanjem, radovednostjo in sočutjem pri reševanju različnih težav.

Praksa:

1. Desetminutna "prijateljska meditacija" šest dni v tednu. Lahko se izvaja brez priprave, uporablja se lahko kot priprava na meditacijo od prvega ali tretjega tedna.

2. "Trominutne dihalne meditacije" vsaj dvakrat na dan.

3. Ena od naslednjih vaj za odpravljanje navad:

• Vrnite si življenje.
• Naredite nekaj dobrega za drugo osebo.

Poglavje 11. Sedmi teden. Kdaj ste nehali plesati?

V sedmem tednu morate raziskati tesne povezave med vsakodnevnimi dejavnostmi, dejavnostmi, vedenjem in razpoloženjem.

Praksa:

1. Izberite si meditacijo, s katero ste občutili pomembno izboljšanje: na primer vam je pomagala, da se sprostite ali se sprijaznite z okolico.
2. Izberite meditacijo, ki je niste mogli prvič premagati: zdelo se vam je težko ali imate občutek, da vam bo koristno, da jo ponovite.
3. "Dvominutna meditacija dihanja" vsaj dvakrat na dan.

Poglavje 12. Osmi teden. Vaše svobodno in neprecenljivo življenje

Vadba osmega tedna vam bo pomagala vključiti ozaveščenost v svoje vsakodnevne dejavnosti, tako da jo boste lahko uporabljali, ko bo najbolj potrebna.

Tehnika zavedanja vam lahko služi kot rezervno padalo, vendar morate na njej delati vsak dan, padalo zbirajte v kosih, tako da je v ključnem trenutku pripravljen.

Za to:

1. Začnite dan zavestno. Odpiranje oči, premor, naredite pet počasnih vdihov.
2. Uporabite "dihalno meditacijo"da se čez dan vrnemo v zavest.
3. Še naprej vadite premišljeno meditacijokolikor je mogoče, izvajanje celovitih meditacij, ki bodo dopolnile kratke »meditacije-predahe« in pomagale ohraniti zavestno pozornost v vsakdanjem življenju.
4. Spoprijatelji se s svojimi občutki. Ne glede na občutke, poskusite z njimi ravnati odprto in prijazno.
5. Uredite si "dihalno meditacijo"ko čutite utrujenost, razdraženost, tesnobo, jezo ali druga močna čustva.
6. Bodite pozorni na svoja dejanja. Karkoli naredite, poskusite ves dan ohranjati zavestno pozornost, dokler lahko.
7. Vadite več. Poskusite več hoditi, voziti kolo, delati na vrtu ali hoditi v telovadnico - vse fizične vaje pomagajo pri ustvarjanju padala.
8. Ne pozabite na dihanje. Vaš dih je vedno z vami, pomaga vam biti v sedanjosti.

Ne pozabite na nasvet, ki ga vedno dajejo inštruktorji joge: najtežji del je gibanje.