Na Zemlji je vsaj pet regij, katerih prebivalce odlikuje zavidljiva dolgoživost, zdravje in vitalnost. Dan Buttner je v okviru projekta National Geographic izvedel več odprav na vsako od teh „modrih con“ in ugotovil, kakšne okoliščine k temu prispevajo od prehrane do življenjskih razmer.
1. lekcija: naravno gibanje
Zagotovite si dodatno telesno aktivnost. Poskusite čim pogosteje uporabljati kolo, grablje, metlo, lopato za sneg.
Uživajte. Sestavite seznam vaj, ki so vam všeč. Vodite aktiven življenjski slog. Vsaj dvakrat tedensko trenirajte svoje glavne mišične skupine. Vadite fizične vaje za 30 minut (v idealnem primeru eno uro) petkrat na teden. Mogoče, vendar nezaželeno, te pol ure ure prekinite na več klicev.
Hoja, kolesarjenje in plavanje krepijo ožilje. Težava vzdržuje mišični tonus. Vaje za raztezanje pomagajo ohranjati prožnost.
Sprehodi se. Vsi stoletniki so hodili in hodili skoraj vsak dan. Pohodništvo je brezplačno, sklepov ne obremenjujejo preveč, za razliko od teka, ne potrebujejo dodatne opreme, združijo ljudi.
Močna hoja ima enako ugoden učinek na srce in ožilje kot tek. Hoja na koncu težkega dne pomaga, da se znebite stresa, po zaužitju pa olajša prebavo.
Poiščite podjetje zase. Delati stvari z drugimi ljudmi je veliko lepše in bolj zabavno. Pomislite, s kom se lahko odpravite na sprehod. Združitev sprehoda z dobrim klepetom bo najboljša strategija za gojenje navade. Če imate osebo, od katere ste odvisni, ne boste spustili zadeve na polovico.
Razbirajte vrt. Delo na vrtu je povezano z nizkointenzivno obremenitvijo, ki vključuje različne gibe: kopate, upogibate in vlečete različne predmete. Vrtnarjenje pomaga pri lajšanju stresa.
Opravite jogo. Prijavite se na jogo in se vsaj dvakrat tedensko udeležite tečajev. Ravnotežje je zelo pomembno, saj so padci pogost vzrok telesnih poškodb in smrti starejših ljudi. Tudi stati na eni nogi (na primer pri ščetkanju zob) je majhen korak k izboljšanju ravnotežja.
Tečaji joge pomagajo ohranjati ravnovesje s krepitvijo vseh mišičnih skupin, povečanjem gibljivosti, blagodejnimi učinki na sklepe in zmanjšanjem bolečine v spodnjem delu hrbta.
2. lekcija: Hara Hachi Boo
Odložite preveč. Starejši okinavci pred jedjo izgovarjajo stari rek: hara hachi bu. To je opomnik, da ne smete dobiti zadostne količine, ampak prenehajte jesti, ko je želodec poln. Naučite se razumeti, kdaj je na vašem krožniku dovolj hrane, da vas nasiti 80 odstotkov. Jesti je treba, dokler ne potešite lakote, ne da bi čakali na polno sitost.
Jejte nizkokalorično hrano. Dnevna količina kalorij, ki jih zaužijejo Okinawans, ne presega 1900 kcal. In ta metoda je res učinkovita: izboljša delovanje srca. Prednosti omejitve kalorij so posledica manjše škode, ki jo celicam naredijo prosti radikali. Vendar obstaja še en plus: izguba teže. Kot veste, 10-odstotno znižanje telesne teže pomaga znižati krvni tlak in holesterol, kar pa posledično zmanjšuje tveganje za srčne bolezni.
Naj bo hrana večja po količini. Ljudje, ki jedo 100-gramski sendvič, ki zaradi paradižnika, solate in čebule izgleda kot 200-gramski sendvič, se počutijo bolj polne.
Uporabite majhne posode. Ne uporabljajte velikih krožnikov in širokih očal - kupite majhne krožnike in visoke ozke kozarce. V tem primeru boste jedli manj, ne da bi to opazili sami.
Bodite previdni pri prigrizkih. Zavrnite odvečno hrano. Vzemite izpred škatel piškotov, kozarcev s sladkarijami in drugih sladkih skušnjav.
Pazite na opomin. Kopalniške tehtnice so preprost, a učinkovit opomnik, da se ne prenajedamo. Tehtnico postavite naravnost v hodnik, da ne boste vsak dan tehtali.
Jejte počasneje. Hitra absorpcija hrane vam pomaga, da jeste več. Počasno žvečenje vam omogoča, da slišite signal o izginotju lakote.
Osredotočite se na hrano. Najzanesljivejši način brezsmiselnega prehranjevanja je hkrati jesti in delati nekaj drugega: gledati televizijo, brati knjigo ali pisati e-sporočilo prijatelju. Če boste že jedli, se usedite in jejte. Tako boste jedli počasneje in manj pojedli.
Jejte med sedenjem. Mnogi od nas imajo prigrizek na poti, v avtu, stoji pred hladilnikom ali na poti na sestanek. V tem primeru ne opazimo, kaj jemo in koliko. Jejte samo med sedenjem in se popolnoma osredotočite na hrano. Tako boste lahko jedli počasneje in se počutili polno.
Jejte prej. Pri stoletnikih je glavni obrok v prvi polovici dneva, popoldne ali zvečer imajo najlažji obrok.
Tretja ura: rastline so naše vse
Vsak dan pojejte štiri porcije zelenjave. V vsak obrok vključite vsaj dve vrsti zelenjave.
Omejite vnos mesa. Poskusite kuhati meso največ dvakrat na teden, porcije pa ne več kot krov kart. Zelo pomembno je pravilno porazdeliti kalorije prehrane med zapletene ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine, s čimer zmanjšate transmaščobe, nasičene maščobe in sol. Glavna stvar je jesti tisto, kar telo potrebuje, in se odpovedati vsemu, kar je odveč.
Uredite razstavo sadja in zelenjave. V sredino kuhinjske mize postavite čudovito vazo s sadjem, namesto da v spodnje predelke hladilnika skrivate zelenjavo in sadje. Ne pozabite na stročnice. So sestavni del prehrane dolgodlakih. Naj bo fižol ali tofu glavna okrasitev vašega kosila in večerje.
Jejte oreščke vsak dan. Študije kažejo, da katera koli matica prispeva k podaljšanju življenja. Toda zapomnite si: v 30 g so oreščki običajno od 160 do 200 kcal, torej 60 g. Vsebujejo skoraj 400 kcal.
Oreščki ščitijo srce z zniževanjem holesterola v krvi. Ljudje, ki petkrat na teden zaužijejo 56 g oreščkov, živijo v povprečju dve leti dlje kot tisti, ki oreškov ne jedo.
Najboljši so mandlji, arašidi, pekani, pistacije, lešniki, orehi in pinjoli. Brazilski oreški, indijski oreški in avstralski oreščki vsebujejo nekoliko več nasičenih maščob in so manj zaželeni. Kljub temu so vsi oreščki zdravi.
Zaloge. Matice vedno shranjujte v pakiranjih po 50 g ali manj. Lahko jih shranite v hladilniku, da ostanejo sveži. V pisarni imejte kozarec oreščkov, da boste čez dan kaj pojedli, zato vam ni treba koščkov zagrabiti tik pred večerjo.
Lekcija četrta: Nektar življenja
Kupite škatlo kakovostnega rdečega vina. Glede na rezultate raziskave lahko sklepamo, da kozarec piva, vina ali druge alkoholne pijače na dan prinese nekaj koristi za zdravje.
Kozarec ali dva vina na dan zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, vendar prekomerno pitje poveča tveganje za nastanek raka dojke. Alkohol resnično lajša stres in zmanjšuje škodljive učinke kroničnega vnetja. Še več, kozarec vina, ki dopolnjuje obrok, vam omogoča, da jeste manj.
Dodatne prednosti rdečega vina vključujejo njegovo sposobnost čiščenja arterij zaradi polifenolov, ki jih vsebuje, ki se borijo proti aterosklerozi.Hkrati ne smemo pozabiti na strupene učinke alkohola na jetra, možgane in druge notranje organe, če presežete dnevno obroke. V tem primeru bo tveganje zlorabe znatno odtehtalo katero koli uporabno lastnost.
Privoščite si srečno uro. Skupaj s prijatelji ali zakoncem posedite nad kozarcem vina in uporabljajte oreščke kot prigrizek.
Ne odnehajte se. Kozarec ali dva vina na dan je več kot dovolj. Zloraba izniči kakršno koli korist, zato ne pozabite na zmernost.
Lekcija peta: Dobiti cilj v življenju
Formulirajte svoj življenjski cilj. Pomislite, do česa ste strastni, kaj vas resnično zanima, katere talente bi radi uporabili. Jasni smisel življenja ščiti pred stresom in zmanjšuje tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni, artritisa in kapi. Ugotovljeno je bilo, da tisti, ki so imeli v življenju jasen cilj, živijo dlje in imajo ostrejši um kot tisti, ki takega cilja niso imeli.
Tako preprosta želja, kot je želja, da bi videli odrasle svoje otroke in vnuke, je morda cilj. Cilj je lahko povezan z delom ali hobijem, še posebej, če se vanj lahko potopite.
Pridobite partnerja. Poiščite nekoga, s katerim lahko delite svoj življenjski cilj, pa tudi načrt za njegovo uresničevanje. To je lahko vaš prijatelj, družinski član, zakonec ali sodelavec - na splošno lahko vsak, ki lahko odkrito pregleda vaš načrt in oceni uspehe.
Naučite se novih stvari. Naučite se igrati nov glasbeni inštrument ali se naučite tujega jezika. Obe dejavnosti prispevata k ohranjanju jasnosti in ostrine duha. Nova dejavnost se pogosto spremeni v cilj.
Zelo pomembno je trenirati možgane - preizkusite se v nečem novem in zapletenem. Takoj, ko v tej dejavnosti dosežete višine in izgubi novost, preidite na drugo. To je kot vaje za moč za možgane: krepijo spomin in zmanjšujejo tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni.
Lekcija šest: čas za počitek
Upočasnite tempo. Vnetje je reakcija telesa na stres, ki se kaže v obliki okužbe, travme ali povečane tesnobe. Majhen stres je koristen - pomaga v boju proti bolezni, ozdravitvi ali pripravi na kakšen dogodek. Toda s kroničnim vnetjem se naše telo »napihne«.
Med kroničnim vnetjem in hitrostjo staranja obstaja povezava. Sčasoma se negativni učinki vnetja kopičijo in pospešijo razvoj bolezni. Upočasnitev življenjskega tempa preprečuje, da bi se kronično vnetje razvilo in ušlo izpod nadzora ter preprečuje pojav sočasnih bolezni.
Zmanjšajte zunanji hrup. Zmanjšajte čas, porabljen za televizijo, radio in internet - to pomaga zmanjšati zunanji hrup. Očistite hišo televizorjev ali jih pustite v samo eni sobi. Večina elektronskih naprav samo poveča duševno zmedo in gre v nasprotju s konceptom sprostitve.
Bodite prepričani, da lajšate stres. Klepetajte s prijatelji, pojdite z družino na sprehod. Čas, namenjen duhovnim dejavnostim, pomaga upočasniti, prakse, kot sta joga in meditacija, pa možganom oddahnejo - pomagajo sprostiti napetost.
Poln spanec (sedem do devet ur) prispeva k delovanju imunskega sistema, zmanjšuje tveganje za nastanek srčnih bolezni in počiva možgane. Poskusite iti v posteljo in se hkrati zbuditi, dobiti udobno vzmetnico in blazine. Spalnica naj bo temna, hladna in tiha.
Pridite zgodaj. Načrtujte čas za prihod na kateri koli sestanek 15 minut prej. Ta navada zmanjšuje stres, povezan s prevozom in zamuja. Omogoča vam, da se sprostite in uglasite za prihajajoče srečanje.
Meditirajte V svojem domu postavite miren kotiček. Tja postavite blazino za meditacijo ali postavite stol.Poskušajte meditirati vsak dan, vendar ne skrbite, če nekega dne nimate časa za to. Začnite z desetimi minutami in počasi povečajte trajanje meditacije na pol ure.
Redna meditacija vam omogoča, da umirite um, utišate neusmiljeno ropotanje glasov v svoji glavi, se osredotočite in vidite svet takšen, kot je, in ne tak, kot ga želimo videti. Pomaga uglasiti in spoznati, da vrvež, tesnoba in številne nujne težave res niso tako pomembni. Ko boste to razumeli, vam bodo vsi drugi načini sprostitve omogočeni veliko lažje.
Lekcija sedma: Družbene povezave
Igrajte bolj aktivno vlogo. Če že pripadate kateri koli skupnosti, bodite dejavni v njenem življenju - življenjska doba je odvisna od nje. Petje v pevskem zboru ali prostovoljno delo izboljša počutje in zmanjša smrtnost.
Vera v Boga - Ena izmed dobrih navad, ki povečujejo možnosti za dolgo zdravo življenje. Študije kažejo, da obiskovanje cerkvenih služb (tudi enkrat na mesec) pozitivno vpliva na življenjsko dobo.
Ljudje, ki obiskujejo cerkev, so fizično bolj aktivni, manj verjetno je, da bodo škodljivi, pogosteje izberejo zdrave in zdrave navade, odlikuje jih samozavest in večji občutek dostojanstva. Imajo tudi možnost meditiranja, sprostitve in meditacije bodisi z molitvijo bodisi med službo.
Pripadnost verski skupnosti prispeva k vzpostavljanju obsežnih družbenih vezi. Do določene mere pripadnost religiji omogoča, da se znebite stresa vsakdanjega življenja in jih prenesete na višjo moč. Verniki sledijo jasno opredeljenim pravilom obnašanja in s tem pridobijo duševni mir, vedoč, da živijo "pravilno".
Lekcija osma: Prvi ljubljeni
Zbližaj se. Če živite v veliki hiši, izberite eno sobo, v kateri se bo vsak dan zbrala celotna družina. Najbolj dolgoživi ljudje družino običajno postavljajo na prvo mesto. Njihova življenja so okoli zakonske zveze in otrok, družinskih dolžnosti, ritualov in duhovne intimnosti.
V močnih družinah je običajno, da vsaj enkrat na dan jeste za skupno mizo, gremo na skupne počitnice in skupaj preživimo čas. Študije kažejo, da so starejši ljudje, ki živijo z otroki, manj dovzetni za bolezni in stres, jedo bolj zdravo hrano, imajo manj nesreč, imajo bistrejšo miselnost in boljše socialne veščine.
Omislite si obrede. Otroci potrebujejo obrede kot zrak, radi ponavljajo. Vsakodnevni družinski obrok bi moral postati tradicija, ki je ni mogoče kršiti. Gojite obrede družinskih počitnic. Vse praznike ne pozabite praznovati skupaj.
Ustvari družinski oltar. V hišah na Okinavi je oltar prednikov ponosno nameščen v najboljši sobi in služi kot opomnik, da nismo pravočasno sami, ampak smo med seboj neločljivo povezani. Fotografije staršev in otrok lahko obesimo na steno ali družinske fotografije lahko shranimo v kronološkem vrstnem redu.
Postavite svojo družino na prvo mesto. Otrokom, staršem in zakoncem namenite čas in trud. Igrajte se z otroki, skrbite za poroko in počastite svoje starše.
Lekcija devetka: Pravo pleme
Določite svoj notranji krog. Obkrožite se s tistimi, ki delite zgoraj omenjene vrednote. To je najpomembnejše, kar lahko storite, da spremenite svoje življenje na bolje. Dobre navade je veliko lažje naučiti, če jim sledijo vse okoli.
Družbene povezave vodijo v dolgo življenje. Ljudje z manj socialnimi vezmi umrejo dva do trikrat pogosteje kot tisti, ki jih imajo veliko. Narava odnosa ni pomembna za dolgo življenjsko dobo, pod pogojem, da gre za resnično povezavo. Tudi odsotnost zakonca ali druge polovice lahko nadomestijo druge oblike enotnosti.
Obsežnejši socialni stiki so eden od razlogov, da ženske živijo dlje kot moški.Imajo bolj združene podporne skupine, bolj aktivno sodelujejo v življenju drug drugega, si medsebojno pomagajo pogosteje, bolj voljno in odkrito izražajo občutke, vključno s žalostjo, jezo in drugimi vidiki tesnih odnosov.
Označite ljudi, ki sledijo zdravim navadam in jih vodijo, na koga se lahko zanesete.
Naj vas imajo ljudje. Med stoletnicami še nismo srečali niti enega cviljenja ali cviljenja. Ljudje, ki so prijetni v komunikaciji, so priljubljeni in jih privlačijo. Takšni ljudje imajo tudi v starejši dobi obsežen krog poznanstev, gostje pogosto prihajajo k njim, z veseljem skrbijo. Manj verjetno je, da bodo izkusili stres in živeli naporno življenje.
Preživite čas skupaj. Vsaj pol ure dnevno preživite s člani vašega notranjega kroga. Dogovorite se za skupni obrok. Odpravite se na skupni sprehod. Graditi prijateljstvo zahteva nekaj truda, vendar se to izplača za dodatna leta življenja.
